ご覧いただきありがとうございます。
TAKUYAです。
本のアウトプットです。
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僕は睡眠の質をよくするというのが、課題でした。
以前よりは、質が良くなってます。
睡眠の質をよくするために、
有名な本をいくつか買って
読んでみました。
その一つがこれです。
その他睡眠記事は
読んでみましたが、情報量が多く、
睡眠に対する知識が増えます。
流行語大賞にも輝いた、
睡眠負債についても記載があります。
睡眠負債とは、眠りの借金です。
これを解消するためにどうしたらいいのか？
それでは、気づきとTo Doです。
気づき
最初の90分が眠りのゴールデンタイム
本書でいちばん重要なことそうです。
最初の90分間のノンレム睡眠は
睡眠全体の中でもっとも深い眠りになるといいます。
ノンレム睡眠という言葉を聞いたことがありますか？
脳も身体も眠っている状態を指します。
反対の、レム睡眠は
脳は起きていて、身体は眠っている状態です。
睡眠はこれらノンレム睡眠とレム睡眠の繰り返しです。
最初の90分のノンレム睡眠が訪れると、
成長ホルモンが一番多く分泌されます。
逆に質が悪く阻害されると、正常に分泌されないようです。
成長ホルモンって、
筋肉をつくったり、
骨を強化したり、
体脂肪の代謝促進など
重要な意味をなします。
本書を読んで、最初の90分を意識してよくしたいと思いました。
僕みたいな精神疾患を持つ人は、
最初の90分間のノンレム睡眠が出現しにくい傾向にあるようです。
でも、言い訳せず必ず睡眠の質をよくします。
そのためには、皮膚温度と深部体温の差を縮めること
最初の90分を質よくするために、
入眠時に深部体温を下げ、
皮膚温度を上げて、
差を縮めることが重要です。
そのためには、寝る90分前に入浴をしようと書いてあります。
急いで寝たい場合は、シャワーでもいいそう。
必ず夜、これらを守るようにします。
仕事から帰ってきて、眠たいと
風呂入らずに寝ることがあるので。
それが僕の現在の欠点になります。
それ以外はいい感じなんですけど。
やる必要があります。
朝起きたら、太陽の光を浴びよう
睡眠を勉強すると、必ず出てきます。
今日朝起きて、朝食を食べて、
家の周りを散歩しましたが、
今覚醒度がいい感じです。
実は、昨日電気をつけっぱなしで寝てしまったんですけど、
それでも今いい感じです。
太陽の光を浴びる、重要性をまじまじと見せつけられました。
夜に風呂入って、電気を消して寝る習慣ができたらうれしいです。
パーソナルコーチとして、そこはしっかりやりたいです。
To Do
できるだけ就寝時間と、起床時間を固定する
就寝時間は夜の1時には寝てますし、
朝は自炊もして、会社に遅刻せず、
行けています。
しかし、まだ乱れというものが存在しています。
本書では起きる時間をまず固定しようと書いてあります。
7時には起きれるようにやります！
今は大体6時くらいに目が覚めるので、
この調子でいきます！
何度も言いますが、風呂入って電気を消して寝る。
ここだけは習慣にしないといけないと思いました！
1日3食食べすぎは防ぐが、しっかり食べる
これはできているんですけど、
これからも死守しないといけないと思いました。
覚醒物質のオレキシンが関係しています。
絶食すると、
オレキシンの分泌が促進され覚醒し、
食事をすれば、分泌が低下し、眠くなるようです。
よくご飯をいっぱい食べた後、眠たくなりますが、
これが関係してたんですね。
本書では、
朝食をよく噛んで食べ、
昼食を軽めで噛んで食べ、
夕食を寝る1時間前までによく噛んで食べよう
と書いてあります。
よく噛むと、消化吸収を高められますし、
食後の満腹感も増します。
なんで、1日3食よく噛んで食べます！
覚醒するために、常温か温かいものを飲む
冷たいもののほうが、覚醒度が上がると思ってました。
実は違うそうです。
仕事で飲む水素水は、冷やしてあるのか
冷たいので仕方がないです。
しかし、家では常温か温かいものを飲みます。
今日は朝プロテインとホットコーヒーを飲みました。
今は常温の水が手元にあり、
この記事を書いています。
以上です。
最後に本書に書いてある中で、本質を引用します。
朝起きてから、眠るまでの行動習慣が
(P170)
最高の睡眠をつくり出し、
最高の睡眠が最高のパフォーマンスを
作り出す。
日中しっかりと活動的に過ごしていきましょう！
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どしどしお待ちしております！
それでは！
